Un mensaje que desmitifica la suplementación En una reciente entrevista, el experto en nutrición y entrenamiento Ismael Galancho compartió una reflexión contundente: “Los suplementos son las guindas del pastel, no la base”. Esta metáfora, sencilla pero poderosa, resume su visión sobre el papel secundario de estos productos en la salud y el rendimiento. Analizamos sus argumentos, basados en evidencia científica, para entender por qué priorizar lo esencial —alimentación, ejercicio y descanso— es la clave del éxito, y cuándo los suplementos pueden sumar valor sin caer en mitos.
Los tres pilares irrenunciables: lo que sostiene el pastel
Galancho insiste en que sin una base sólida, ningún suplemento funcionará. Estos son los fundamentos que no se negocian:
A. Alimentación: La comida real no tiene rival
“Un batido de proteína no compensa una dieta pobre en vegetales o grasas saludables”, afirma. Los alimentos integrales aportan nutrientes en sinergia, como la fibra de las legumbres o los polifenoles de las frutas, algo que ningún suplemento puede replicar.
Ejemplo práctico: Un plato de lentejas con arroz ofrece aminoácidos esenciales, hierro y fibra, mientras que un batido de proteína solo cubre una fracción de esos nutrientes 1.
B. Ejercicio: La disciplina no se compra en un bote
El entrenamiento de fuerza es, para Galancho, el gran aliado de la salud: “El músculo es un órgano endocrino; mejora la sensibilidad a la insulina y secreta hormonas beneficiosas”. Sin estímulo muscular, ni la creatina ni los preentrenos tendrán impacto real.
Dato clave: Un estudio que cita muestra que el 70% de los resultados en fuerza e hipertrofia dependen del entrenamiento progresivo, no de suplementos.
C. Descanso: El suplemento invisible “Dormir mal reduce la síntesis de proteínas en un 30%”, advierte. La melatonina en pastillas no compensa hábitos como cenar tarde o exponerse a pantallas antes de dormir.
Las guindas: cuándo los suplementos sí tienen sentido
Galancho no demoniza los suplementos, pero los limita a contextos específicos:
A. Déficits nutricionales confirmados
Vitamina D: En zonas con poca exposición solar, suplementar puede ser crucial.
Hierro o B12: Para veganos o personas con anemias diagnosticadas.
Omega-3: Si no se consume pescado azul regularmente. Importante: “Primero, análisis de sangre. No guesses”.
B. Rendimiento deportivo de alto nivel
Creatina: Útil para esfuerzos explosivos, como en powerlifting o sprints.
Electrolitos: En deportes de resistencia prolongada, como maratones 8. Pero ojo: “Para el 90% de la población, estos suplementos no marcarán diferencia sin una base sólida”.
C. Comodidad puntual, no excusa
Proteína en polvo: Útil en días caóticos donde no se alcanzan los requerimientos proteicos con comida real.
Magnesio: Para mejorar la calidad del sueño si hay déficit, pero no como sustituto de hábitos nocturnos saludables.
Los riesgos de invertir la pirámide: cuando las guindas se convierten en obsesión
Galancho critica duramente prácticas comunes en la industria:
Marketing engañoso: “Te venden ‘quemagrasas’ que aumentan un 3% el metabolismo. Si comes mal, ese 3% es irrelevante”.
Suplementos no regulados: Alertó sobre productos con ingredientes ocultos, como estimulantes peligrosos.
El mito del ‘stack’ complejo: “Nadie necesita 15 frascos en su alacena. Con 2-3 bien elegidos es suficiente”
Consejos prácticos para no caer en la trampa
Invierte en lo esencial: “Gasta en alimentos de calidad o un buen colchón antes que en suplementos”
Menos es más: Empieza con lo básico: vitamina D (si hay déficit) o creatina (para fuerza)
Busca asesoría profesional: “Un nutricionista te dirá qué necesitas. No te guíes por influencers”
Reflexión final: ¿Por qué esta metáfora es tan necesaria?
En un mundo obsesionado con soluciones rápidas, Galancho nos recuerda que la salud se construye con hábitos, no con pastillas. Los suplementos pueden ser útiles, pero solo como ese toque final que brilla sobre una base sólida. “Prioriza hornear el pastel; las guindas vendrán después”.
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